Principio de progresión

También conocido como Principio de Aumento Progresivo de la Carga

El ser humano es capaz de soportar esfuerzos cada vez mayores. 

Para conseguir mejoras en la condición física se debe ir incrementando progresivamente la carga del entrenamiento.

Si se realiza siempre la misma carga de entrenamiento no se van a conseguir mejoras. Al contrario, luego de un tiempo se llega a una meseta, y lo más probable es ir perdiendo la condición física.

Tampoco se debe aumentar la carga de forma muy brusca, ya que esto puede provocar lesiones, dolores musculares y un estado de sobreentrenamiento, y por lo tanto, el empeoramiento de la condición física. 

La carga de entrenamiento es el producto del volumen y la intensidad. Esta se debe ir incrementando de forma lenta y progresiva para alcanzar la supercompensación, la mejora de la condición física.

Volumen: es la cantidad del ejercicio realizado. Se puede expresar en cantidad de espacio, de tiempo, de peso y/o de repeticiones. 

Intensidad: es la calidad del ejercicio.Es la relación entre el nivel del trabajo realizado y el máximo posible. Generalmente se saca el 100% que el individuo puede realizar en base a algún test.

Ejemplo: en la sesión de entrenamiento recorrió 4000 metros (volumen) a un 60% (intensidad)

Principio de variedad

El entrenamiento de un deportista abarca muchas horas por semana. Si siempre se realizan los mismos ejercicios se va a caer en una monotonía, aburrimiento y en un estancamiento (o un retroceso) en el nivel de rendimiento.
Por eso es de suma importancia darle variedad a los ejercicios, pero siempre teniendo presente que sea similar al gesto técnico y/o a las capacidades físicas específicas requeridas por el deporte.
La variedad no se realiza únicamente cambiando los ejercicios, sino también se pueden variar los métodos y medios utilizados, y la carga de trabajo (volumen, intensidad, densidad)

Principio de individualización

Cada persona responde diferente a un entrenamiento. Esto se debe a a varios factores:

• Maduración: a mayor maduración, puede recibir mayor carga de entrenamiento
• Hereditario: tipo de fibras musculares (porcentaje de rápidas y lentas), biotipo, etc.
• Nutrición: la alimentación tiene gran incidencia en el rendimiento
• Experiencia deportiva
• Condición física: si el nivel de condición es bajo se obtienen mejoras más rapido que alguien con un nivel avanzado
• Descanso: para obtener un alto rendimiento debe estar bien la relación entre el trabajo y el descanso
• Motivación
• Etc.

Si comentemos el error de no tener en cuenta la individualidad de cada sujeto se puede realizar un:

1. Entrenamiento excesivo, que puede provocar lesiones y/o un sobreentrenamiento y como consecuencia una disminución del nivel de rendimiento. 
2. Entrenamiento insuficiente, y por lo tanto no va a producir las mejoras esperadas.

Por ello se debe individualizar la carga en función de la situación del entrenado. Es de vital importancia tener presente los factores mencionados anteriormente para planificar el entrenamiento. 

Principio de especialización

Teniendo una buena base de entrenamiento multilateral, se puede comenzar con la especialización en el deporte elegido. Es decir, se realiza el entrenamiento con ejercicios y actividades acordes a la disciplina que practica.

Para ello se tiene en cuenta la competencia en sí, los movimientos que realiza, el elemento que utiliza, los gestos técnicos, la formación táctica, adversarios, etc.  Teniendo en consideración todos estos factores se planifica el entrenamiento específico.

Esto es fundamental porque sin una preparación específica es imposible alcanzar un alto nivel.

Se debe planificar cuidadosamente la relación entre el entrenamiento multilateral y la especialización, ya que el paso de uno a otro debe ser progresivo para no realizar cargas excesivas en la formación de un organismo en crecimiento, que puede traer como resultado lesiones, descenso del rendimiento, etc.

Principio del desarrollo multilateral

El principio de desarrollo multilateral hace referencia a realizar un desarrollo general de todas las cualidades físicas del deportista, que van a servir de base y fundamento para luego realizar una especialización en la disciplina o deporte que se elija.

Este principio antecede al de la especialización.

Es de gran importancia en niños y jóvenes. Es importante que, sobre todo los niños, tengan la mayor estimulación posible y que sea de forma variada, abarcando la mayor cantidad de movimientos y deportes posibles. Lo cual va a resultar en un niño más hábil y con más posibilidades de asimilar y desarrollar a futuro las cualidades específicas necesarias para el deporte que quiera realizar.

Principio de participación activa y consciente del entrenamiento

Este principio hace referencia a que el deportista debe saber por qué y para qué entrena.

Es decir, que entre el entrenador y el deportista debe haber una interrelación tal, que permita al alumno participar activamente en la determinación de los objetivos y tener conocimiento del camino a transitar para alcanzarlos.

De esta forma se garantiza mayor motivación al ver que se van cumpliendo etapas hacia el objetivo fijado, y una mirada crítica a sí mismo que le permite autoevaluar continuamente el camino hacia el logro que se quiere obtener.

Principios del Entrenamiento

En las próximas publicaciones voy a compartir y desarrollar algunos Principios del Entrenamiento.

Algunos de ellos son:

• Principio de participación activa y consciente del entrenamiento.
• Principio de desarrollo multilateral.
• Principio de especialización.
• Principio de individualización.
• Principio de variedad.
• Principio de progresión.
• Principio de calentamiento y vuelta a la calma.
• Principio de especificidad.
• Principio de continuidad.
• Principio de recuperación.

Es importante el conocimiento de los mismos para llevarlos a la práctica, y de esa forma, obtener los mejores resultados, evitar lesiones o un sobreentrenamiento, lo que va en detrimento de la condición física.

Tips para combatir la celulitis

A continuación menciono algunos consejos para combatir la formación de celulitis.

• Ejercicio físico: es fundamental. De esta forma se tonifican los músculos transformando masa grasa en masa muscular y se desarrolla una mayor capilarización, y en consecuencia una mayor circulación sanguínea.
• Hidratación: la correcta hidratación favorece la eliminación de las toxinas.
• Vestimenta: evitar la ropa muy ajustada, la cual dificulta la circulación sanguínea por las caderas y piernas. Los tacos altos tampoco son recomendables.
• Alimentación: limitar los excesos de hidratos de carbono y grasas. Consumir alimentos que contengan fibras. Las frutas, verduras y carnes magras son una buena opción.
• Evitar la cafeína: tiene efecto diurético, por lo tanto favorece la deshidratación.
• Evitar comidas con mucha sal: genera retención de líquidos.
• Evitar excesivo consumo de alcohol: el hígado procesa las toxinas para eliminar las sustancias de deshecho. Al consumir alcohol el hígado deja de lado sus otras funciones y se ocupa en procesarlo. El alcohol también tiene efecto diurético.
• Evitar el tabaco: entorpece el funcionamiento del sistema linfático.

Si bien algunos factores que provocan la celulitis son hereditarios y hormonales, los cuales no se pueden modificar. Al seguir los tips mencionados anteriormente de seguro te vas a ver y sentir mucho mejor y más saludable.

Sedentarismo

El sedentarismo es uno de los grandes problemas de la sociedad en el siglo XXI. Podemos definirlo como un estilo de vida con poco movimiento.

Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis, etc. además de estrés, ansiedad, y decaimiento físico y emocional.

Algunas causas de la inactividad física son:

• laborales, cada vez más en oficinas y comercios, y con menos movimiento.
• falta de costumbre de realizar ejercicio
• falta de tiempo

Otro factor que hace que este problema sea aún peor es la mala alimentación, a través de comidas con un exceso de calorías.

Por dicho motivo, hoy en día, la actividad física es altamente recomendada desde todos los ámbitos médicos. Los grandes beneficios que brinda la práctica habitual del ejercicio (ver nota "Beneficios de la actividad física") no se obtienen de otra forma, ni con medicamentos, cirugías, etc.

Es importante desarrollar el hábito de hacer ejercicio desde la infancia, pero nunca es tarde para empezar con un plan de entrenamiento, lo cual nos va a beneficiar en gran manera y a mejorar el nivel de vida

Hidratación - Prescripción

Debemos tener presente la importancia de realizar una buena hidratación para evitar inconvenientes (ver nota: "Hidratación - Generalidades").

A continuación cito una forma práctica y entendible para hidratarse previo, durante y posterior a la actividad física. Vale aclarar que las pautas que menciono son generales y las mismas pueden variar según la actividad y el individuo.

Previo al ejercicio:

Desde 2 hs. antes de la actividad, beber 1 vaso de agua (aprox. 150-200 ml.) cada 15´, hasta 30´ antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:

Ingerir aprox. 150 - 200 ml. (un vaso) de líquido cada 15´- 20´.

NOTA: si la actividad dura hasta 1 hora es suficiente hidratarse con agua solamente, en caso de que la duración sea mayor, se deben utilizar bebidas deportivas o complementar el consumo de agua con la ingesta de Hidratos de Carbono (geles, frutas, etc.), con el fin de mantener el mayor tiempo posible los niveles de glucosa en sangre.

Posterior al ejercicio:

Se debe reponer en líquido el 150% de la tasa de sudoración en las siguientes 3 horas. La tasa de sudoración se determina de la siguiente manera: (peso previo a la actividad - peso luego de la actividad) + cantidad de líquido ingerido en litros.

Beber 500 ml. ni bien se termina la actividad y para completar el resto distribuirlo 200 ml. cada 15´- 20´.

NOTA: la temperatura ideal de la bebida es entre los 10° y los 15°.

Hidratación - Generalidades

Se recomienda ingerir de 2 a 3 litros de líquido por día, lo cual, además de saciar la sed, mejora los niveles de hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal.

Al realizar actividad física es de vital importancia realizar una correcta hidratación previa, durante y posterior al ejercicio, con el fin de evitar una elevada deshidratación y, por lo tanto, una baja del rendimiento.

A continuación mencionamos algunas consecuencias por deshidratarse:

• Aumento de la F. C. (frecuencia cardíaca)
• Aumento de la temperatura corporal
• Aumento de la utilización del glucógeno muscular
• Aumento de la viscosidad sanguínea
• Aumento de la percepción del esfuerzo
• Malestar gastrointestinal
• Disminución de la capacidad de resistencia
• Disminución del volumen plasmático
• Disminución de la agudeza mental
• Disminución de la potencia
• Disminución de la fuerza de voluntad

Recomendación: no esperar a tener la sensación de sed para ingerir líquido, sino hacerlo asiduamente.

¿Por qué un Personal Trainer?

Es muy importante la asistencia de un Profesional al realizar actividad física.

Uno de los motivos principales de realizar los ejercicios con un Personal Trainer es que la mayoría de las lesiones son provocadas por una técnica incorrecta o por la mala distribución de los estímulos. El Profesional está capacitado y tiene los conocimientos necesarios para guiar y corregir, de ser necesario, a fin de realizar la técnica correctamente y distribuir la carga según la situación y necesidad de cada persona.

En una clase grupal todos realizan los mismos ejercicios con la misma intensidad (o eso intentan), por lo tanto, para algunas personas el estímulo va a ser muy débil (no permite mejorar) y para otras muy fuerte (generando un sobreentrenamiento, posibles lesiones y el abandono al sentirse frustrado/a por la alta exigencia). El Entrenador Personal planifica las actividad según los objetivos y necesidades del cliente, adecuando los estímulos a las posibilidades del entrenado.

Otro factor importante es que ayuda a comprometerse, sabiendo que determinado día y horario tiene la clase, y no se la debe perder a no ser por excepciones.

Estos son algunos de los varios motivos que justifican tener un Personal Trainer, a fin de alcanzar con eficacia los objetivos que se persiguen.

Por último, asegúrese de que el Profesional que contrata esté debidamente capacitado, que sea Profesor de Educación Física, ya que existen muchos casos de personas que luego de realizar un curso de unos pocos meses trabajan de entrenador personal implicando graves riesgos, ya que su capacitación es muy limitada.

Tips a tener en cuenta al realizar actividad física

• Ropa liviana y cómoda (en verano, durante el día, utilizar indumentaria clara)
• Calzado adecuado (según la actividad)
• Buena hidratación (previa, durante y posterior a la actividad)
• Alimentación: preferiblemente antes de la actividad consumir Hidratos de Carbono, no grasas.
• Descanso adecuado
• Higiene (ducharse luego de realizado el ejercicio)

Guardando estos pequeños, pero muy importantes detalles, sin lugar a dudas vamos a estar mejor predispuestos y realizar la actividad con mayor eficiencia.