Principios del Entrenamiento

En las próximas publicaciones voy a compartir y desarrollar algunos Principios del Entrenamiento.

Algunos de ellos son:

• Principio de participación activa y consciente del entrenamiento.
• Principio de desarrollo multilateral.
• Principio de especialización.
• Principio de individualización.
• Principio de variedad.
• Principio de progresión.
• Principio de calentamiento y vuelta a la calma.
• Principio de especificidad.
• Principio de continuidad.
• Principio de recuperación.

Es importante el conocimiento de los mismos para llevarlos a la práctica, y de esa forma, obtener los mejores resultados, evitar lesiones o un sobreentrenamiento, lo que va en detrimento de la condición física.

Tips para combatir la celulitis

A continuación menciono algunos consejos para combatir la formación de celulitis.

• Ejercicio físico: es fundamental. De esta forma se tonifican los músculos transformando masa grasa en masa muscular y se desarrolla una mayor capilarización, y en consecuencia una mayor circulación sanguínea.
• Hidratación: la correcta hidratación favorece la eliminación de las toxinas.
• Vestimenta: evitar la ropa muy ajustada, la cual dificulta la circulación sanguínea por las caderas y piernas. Los tacos altos tampoco son recomendables.
• Alimentación: limitar los excesos de hidratos de carbono y grasas. Consumir alimentos que contengan fibras. Las frutas, verduras y carnes magras son una buena opción.
• Evitar la cafeína: tiene efecto diurético, por lo tanto favorece la deshidratación.
• Evitar comidas con mucha sal: genera retención de líquidos.
• Evitar excesivo consumo de alcohol: el hígado procesa las toxinas para eliminar las sustancias de deshecho. Al consumir alcohol el hígado deja de lado sus otras funciones y se ocupa en procesarlo. El alcohol también tiene efecto diurético.
• Evitar el tabaco: entorpece el funcionamiento del sistema linfático.

Si bien algunos factores que provocan la celulitis son hereditarios y hormonales, los cuales no se pueden modificar. Al seguir los tips mencionados anteriormente de seguro te vas a ver y sentir mucho mejor y más saludable.

Sedentarismo

El sedentarismo es uno de los grandes problemas de la sociedad en el siglo XXI. Podemos definirlo como un estilo de vida con poco movimiento.

Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, diabetes, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis, etc. además de estrés, ansiedad, y decaimiento físico y emocional.

Algunas causas de la inactividad física son:

• laborales, cada vez más en oficinas y comercios, y con menos movimiento.
• falta de costumbre de realizar ejercicio
• falta de tiempo

Otro factor que hace que este problema sea aún peor es la mala alimentación, a través de comidas con un exceso de calorías.

Por dicho motivo, hoy en día, la actividad física es altamente recomendada desde todos los ámbitos médicos. Los grandes beneficios que brinda la práctica habitual del ejercicio (ver nota "Beneficios de la actividad física") no se obtienen de otra forma, ni con medicamentos, cirugías, etc.

Es importante desarrollar el hábito de hacer ejercicio desde la infancia, pero nunca es tarde para empezar con un plan de entrenamiento, lo cual nos va a beneficiar en gran manera y a mejorar el nivel de vida

Hidratación - Prescripción

Debemos tener presente la importancia de realizar una buena hidratación para evitar inconvenientes (ver nota: "Hidratación - Generalidades").

A continuación cito una forma práctica y entendible para hidratarse previo, durante y posterior a la actividad física. Vale aclarar que las pautas que menciono son generales y las mismas pueden variar según la actividad y el individuo.

Previo al ejercicio:

Desde 2 hs. antes de la actividad, beber 1 vaso de agua (aprox. 150-200 ml.) cada 15´, hasta 30´ antes del ejercicio.

Durante el ejercicio:

Ingerir aprox. 150 - 200 ml. (un vaso) de líquido cada 15´- 20´.

NOTA: si la actividad dura hasta 1 hora es suficiente hidratarse con agua solamente, en caso de que la duración sea mayor, se deben utilizar bebidas deportivas o complementar el consumo de agua con la ingesta de Hidratos de Carbono (geles, frutas, etc.), con el fin de mantener el mayor tiempo posible los niveles de glucosa en sangre.

Posterior al ejercicio:

Se debe reponer en líquido el 150% de la tasa de sudoración en las siguientes 3 horas. La tasa de sudoración se determina de la siguiente manera: (peso previo a la actividad - peso luego de la actividad) + cantidad de líquido ingerido en litros.

Beber 500 ml. ni bien se termina la actividad y para completar el resto distribuirlo 200 ml. cada 15´- 20´.

NOTA: la temperatura ideal de la bebida es entre los 10° y los 15°.

Hidratación - Generalidades

Se recomienda ingerir de 2 a 3 litros de líquido por día, lo cual, además de saciar la sed, mejora los niveles de hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal.

Al realizar actividad física es de vital importancia realizar una correcta hidratación previa, durante y posterior al ejercicio, con el fin de evitar una elevada deshidratación y, por lo tanto, una baja del rendimiento.

A continuación mencionamos algunas consecuencias por deshidratarse:

• Aumento de la F. C. (frecuencia cardíaca)
• Aumento de la temperatura corporal
• Aumento de la utilización del glucógeno muscular
• Aumento de la viscosidad sanguínea
• Aumento de la percepción del esfuerzo
• Malestar gastrointestinal
• Disminución de la capacidad de resistencia
• Disminución del volumen plasmático
• Disminución de la agudeza mental
• Disminución de la potencia
• Disminución de la fuerza de voluntad

Recomendación: no esperar a tener la sensación de sed para ingerir líquido, sino hacerlo asiduamente.

¿Por qué un Personal Trainer?

Es muy importante la asistencia de un Profesional al realizar actividad física.

Uno de los motivos principales de realizar los ejercicios con un Personal Trainer es que la mayoría de las lesiones son provocadas por una técnica incorrecta o por la mala distribución de los estímulos. El Profesional está capacitado y tiene los conocimientos necesarios para guiar y corregir, de ser necesario, a fin de realizar la técnica correctamente y distribuir la carga según la situación y necesidad de cada persona.

En una clase grupal todos realizan los mismos ejercicios con la misma intensidad (o eso intentan), por lo tanto, para algunas personas el estímulo va a ser muy débil (no permite mejorar) y para otras muy fuerte (generando un sobreentrenamiento, posibles lesiones y el abandono al sentirse frustrado/a por la alta exigencia). El Entrenador Personal planifica las actividad según los objetivos y necesidades del cliente, adecuando los estímulos a las posibilidades del entrenado.

Otro factor importante es que ayuda a comprometerse, sabiendo que determinado día y horario tiene la clase, y no se la debe perder a no ser por excepciones.

Estos son algunos de los varios motivos que justifican tener un Personal Trainer, a fin de alcanzar con eficacia los objetivos que se persiguen.

Por último, asegúrese de que el Profesional que contrata esté debidamente capacitado, que sea Profesor de Educación Física, ya que existen muchos casos de personas que luego de realizar un curso de unos pocos meses trabajan de entrenador personal implicando graves riesgos, ya que su capacitación es muy limitada.

Tips a tener en cuenta al realizar actividad física

• Ropa liviana y cómoda (en verano, durante el día, utilizar indumentaria clara)
• Calzado adecuado (según la actividad)
• Buena hidratación (previa, durante y posterior a la actividad)
• Alimentación: preferiblemente antes de la actividad consumir Hidratos de Carbono, no grasas.
• Descanso adecuado
• Higiene (ducharse luego de realizado el ejercicio)

Guardando estos pequeños, pero muy importantes detalles, sin lugar a dudas vamos a estar mejor predispuestos y realizar la actividad con mayor eficiencia.